Po obědě sedíte u počítače a stejnou větu čtete už potřetí. Na chvíli si lehnout zní lákavě, jenže máte zkušenost, že se někdy probudíte ještě unavenější. Odpolední spánek může dospělému člověku pomoci, zvlášť po kratší noci. Záleží však na tom, jak dlouho spí, kdy si lehne a zda pak dokáže usnout večer. Pokud si chcete odpolední spánek vyzkoušet, začněte krátkým zdřímnutím po obědě. Hodinový spánek po návratu z práce může mít úplně jiný výsledek.
Proč se nám chce po obědě spát
Ospalost v této části dne souvisí také s tím, jak tělo řídí spánek a bdění. Během hodin, které trávíme vzhůru, postupně narůstá potřeba spánku. Současně fungují naše vnitřní hodiny. Podle svého přibližně čtyřiadvacetihodinového rytmu během dne střídavě podporují bdělost a přípravu na odpočinek.
Brzy odpoledne býváme vlivem tohoto rytmu o něco méně bdělí. Když se k tomu přidá potřeba spánku nahromaděná od rána, můžeme začít podřimovat. Nejde tedy jen o to, co jsme právě snědli. Pocit, že bychom si po obědě rádi lehli, sám o sobě ještě nemusí znamenat zdravotní problém.
Důležité je, jak odpoledne obvykle zvládáte. Někomu krátký spánek vyhovuje, jiný o něj nestojí nebo přes den nedokáže usnout. Pokud se bez něj cítíte dobře, není důvod si z něj dělat další povinnost. Jiná situace nastává, když usínáte proti své vůli nebo bez dlouhého denního spánku běžný den nezvládnete.
Deset minut, dvacet, nebo půl hodiny?
Jedno přesné číslo pro všechny věda nenabízí. Dobře to ukazují pokusy, v nichž vědci porovnávali různé délky zdřímnutí a zkoumali, co lidé po probuzení skutečně zvládnou.
Ve studii zveřejněné v časopise Sleep v roce 2006 si čtyřiadvacet zdravých mladých dospělých vyzkoušelo spánek trvající pět, deset, dvacet a třicet minut. Vědci výsledky porovnávali i se dnem bez zdřímnutí. Předchozí noc přitom účastníci spali jen přibližně pět hodin.
Účastníci se po desetiminutovém spánku rychle cítili méně ospalí a lépe zvládali zadané úlohy. Po třicetiminutovém spánku byli lidé bezprostředně po probuzení naopak méně bdělí a přínos se projevil až později. Z toho ale neplyne, že deset minut je nejlepší délka pro každého. Studie sledovala malou skupinu mladých lidí po zkrácené noci, v přesně daných podmínkách.
Novější experiment z roku 2023 porovnal deset, třicet a šedesát minut spánku u dvaatřiceti mladých dospělých, kteří běžně spali krátce. Po všech třech variantách uváděli lepší náladu a menší ospalost. Zlepšení v úloze na zapamatování nových obrázků se však prokázalo pouze po půlhodinovém spánku. Rychlost zpracování informací se nezlepšila.
Výsledek tedy záleží i na tom, co od zdřímnutí čekáme. Cítit se svěžeji není totéž jako dosahovat lepších výsledků ve všech činnostech. Ani tato studie neurčila délku, která by byla nejlepší ve všech ohledech.
Pokud si chcete odpoledne zdřímnout, začněte krátkým spánkem. Americký Národní institut pro srdce, plíce a krev doporučuje dospělým nejvýše dvacet minut, Mayo Clinic uvádí dvacet až třicet minut. Doporučení se trochu liší, ale obě dávají pro běžný den přednost krátkému spánku.
Proč se po probuzení někdy cítíte hůř
Zazvoní budík, otevřete oči, ale hlava jako by se ještě neprobudila. Hůř se soustředíte a chvíli vám trvá, než se pustíte do práce. Této přechodné ospalosti a zpomalení po probuzení se říká spánková setrvačnost.
Během spánku se střídají různě hluboké fáze. Při delším zdřímnutí se můžete dostat do hlubšího spánku, ze kterého se hůř probouzí. Záleží také na tom, jak moc vám spánek chyběl. Průběh proto nelze předem určit jen podle času na budíku. Podrobněji rozdíly vysvětluje článek o tom, jaké máme fáze spánku a co se v nich děje.
Právě v experimentu z roku 2023 se dočasné zhoršení po probuzení objevilo po třiceti i šedesáti minutách spánku a do půlhodiny odeznělo. To ovšem není záruka, že každý bude přesně za třicet minut zcela bdělý. Pokud potřebujete po odpočinku řídit nebo dělat práci, při níž záleží na rychlé reakci, neplánujte ji hned na okamžik zazvonění budíku. Nechte si čas na úplné probuzení.
Kdy může odpolední spánek zhoršit usínání
Zdřímnutím uspokojíte část potřeby spánku, která se od rána nahromadila. Přes den vám to může pomoci, večer ale právě tato potřeba přispívá k usínání. Když si dlouho pospíte pozdě odpoledne, může se stát, že v obvyklou dobu nebudete dost ospalí.
Pro člověka, který vstává ráno a spí v noci, bývá vhodnější časné odpoledne. Mayo Clinic upozorňuje, že spánek po třetí hodině už může noční usínání zkomplikovat. Třetí hodina přitom není ostrá hranice, po které je každé zdřímnutí špatně. Roli hraje také váš režim, věk a individuální potřeba spánku.
Pokud po pozdním odpoledním spánku opakovaně nemůžete večer usnout, zkuste si příště zdřímnout už po obědě. Pomoci může také kratší spánek nebo jeho vynechání. Při dlouhodobých potížích s usínáním je zvlášť důležité sledovat, zda vám kvůli dennímu spaní netrvá večerní usínání ještě déle.
Tato doporučení počítají s běžným denním režimem. Spánek po noční směně je jiná situace: člověk tehdy často potřebuje svůj hlavní spánek, nikoli jen krátké odpolední zdřímnutí. Pravidlo dvaceti minut na něj nelze jednoduše přenést.
Jak si zdřímnutí vyzkoušet v běžném dni
Vyberte si chvíli časně odpoledne, kdy nemusíte hned po probuzení spěchat. Najděte si klidné místo, omezte světlo a vypněte upozornění na telefonu. Nastavte si budík, abyste místo krátkého zdřímnutí neprospali většinu odpoledne.
Při čtení doporučených časů myslete na jeden praktický rozdíl. Deset minut skutečného spánku v laboratoři není totéž jako deset minut od chvíle, kdy si lehnete. Vědci mohou usnutí sledovat pomocí přístrojů, doma to tak přesně nepoznáte. Budík na dvacet minut proto berte jako jednoduchý způsob, jak omezit dobu odpočinku, ne jako přesné měření naspaných minut.
Po několika dnech si všimněte dvou věcí: zda se vám po zdřímnutí lépe zvládá zbytek odpoledne a zda večer usínáte jako obvykle. Stačí krátká poznámka, kdy jste si lehli, kdy zazvonil budík a jak se vám spalo v noci. Jeden nezvyklý den ještě mnoho neřekne; užitečnější je sledovat, co se opakuje.
Krátký denní spánek také neberte jako způsob, jak si trvale zkrátit noc. Může na čas zmírnit ospalost, ale pravidelný a dostatečně dlouhý spánek nenahradí. Pokud si každý den potřebujete vynahradit ponocování, začněte tím, kolik času máte na spánek v noci.
Když usínáte, i když nechcete
Je rozdíl mezi tím, že si po obědě rádi lehnete, a tím, že opakovaně usínáte při činnostech, u kterých chcete zůstat vzhůru. Ospalost také není totéž co únava. Člověk může být vyčerpaný, a přitom nemít tendenci usnout.
Jestli vás denní usínání omezuje, objednejte se k praktickému lékaři. Totéž platí, pokud najednou potřebujete spát přes den výrazně víc než dřív. Příčinou může být nedostatek spánku, účinek některých léků nebo porucha spánku. Samotným prodlužováním odpoledního odpočinku ji nezjistíte.
Lékaři řekněte také o hlasitém chrápání, lapání po dechu nebo pauzách v dýchání, kterých si všiml partner. Mohou upozorňovat na spánkovou apnoe, při níž se dýchání ve spánku opakovaně přerušuje. Z těchto příznaků si sami diagnózu neurčíte, ale jsou důvodem k vyšetření. Když za volantem bojujete s usínáním, nepokračujte v jízdě.
Užitečné zdřímnutí poznáte především podle toho, že vám pomáhá během dne a nenarušuje noční spánek. Pokud jste však přes den stále ospalí, i když si pravidelně zdřímnete, věnujte pozornost i možným příčinám nekvalitního spánku. Důležitější než správně nastavený budík pak může být zjištění, proč si v noci neodpočinete.