Jaké máme fáze spánku a co se v nich děje

Spánek není jeden nepřerušovaný stav, ve kterém se tělo jednoduše vypne až do rána. Během noci se střídají různé fáze spánku, ve kterých se mění aktivita mozku, svalové napětí, hloubka odpočinku i to, jak snadno se člověk probudí.

Právě proto se tolik mluví o REM spánku, non-REM spánku, lehkém spánku, mělkém spánku, hlubokém spánku nebo lidově o tvrdém spánku. Každý z těchto pojmů popisuje jinou část noci. Když jim porozumíte, snáz pochopíte, proč není důležitý jen počet hodin v posteli, ale také plynulost spánku, komfort lůžka a množství rušivých podnětů.

Dvě hlavní části: NREM a REM spánek

Spánek se odborně dělí na dvě hlavní části: NREM a REM. NREM znamená non-REM spánek, tedy fáze bez rychlých pohybů očí. REM znamená rapid eye movement, tedy fázi s rychlými pohyby očí a vyšší mozkovou aktivitou.

NREM spánek se dál dělí na tři stupně: N1, N2 a N3. Společně s REM spánkem tvoří základní spánkový cyklus.

Není správné dívat se na jednu fázi jako na dobrou a druhou jako na špatnou. Spánek funguje jako celek. Tělo i mozek potřebují přirozené střídání jednotlivých částí.

Lehký a mělký spánek

Když lidé hledají výrazy lehký spánek nebo mělký spánek, obvykle tím myslí hlavně fáze N1 a N2. Jde o části noci, kdy se člověk dá poměrně snadno probudit. Stačí hluk, světlo, změna teploty, nepohodlná poloha nebo tlak v rameni a mozek může spánek přerušit.

N1 je velmi lehké usínání. Člověk ještě může vnímat okolí, snadno se probudí a někdy má pocit, že vlastně ani nespal. N2 je už stabilnější fáze, ale pořád patří mezi lehčí části spánku.

Právě v lehčích fázích si často všimnete, jestli je matrace příliš tvrdá, příliš měkká nebo nerovná. Když podklad tlačí do ramen, boků nebo beder, tělo hledá novou polohu. Časté přetáčení pak může spánek rozkouskovat.

Hluboký a tvrdý spánek

Hluboký spánek odpovídá fázi N3. Tělo je v ní výrazně utlumené a probuzení bývá obtížnější. V běžné řeči se tomu někdy říká tvrdý spánek. Není to odborný termín, ale dobře vystihuje pocit, že člověk spal „pevně“ a hůř reagoval na okolí.

Hluboký spánek netrvá celou noc. Přirozeně se střídá s lehčími fázemi a s REM spánkem. Na začátku noci bývá hlubší spánek obvykle výraznější, zatímco v druhé části noci přibývá REM fáze.

Pokud vás zajímá konkrétně hluboký spánek, navazuje článek Jak dlouhý má být hluboký spánek a proč na něm tolik záleží. Praktické tipy najdete také v článku Jak se dostat do hlubokého spánku.

REM spánek a aktivní spánek

REM spánek se někdy označuje jako aktivní spánek. Neznamená to, že je člověk vzhůru. Znamená to, že mozek v této části noci pracuje jiným způsobem než v hlubokém NREM spánku.

• Objevují se rychlé pohyby očí pod víčky.
• Mozková aktivita je vyšší než v hlubokém spánku.
• Sny bývají živější a výraznější.
• Svalové napětí je přirozeně utlumené, aby tělo sny „nepřehrávalo“ pohybem.

REM spánek je běžná a důležitá součást noci. Více se mu věnuje článek Co je REM spánek a jak k němu může pomoci kvalitní matrace. I tady ale platí opatrnost: matrace REM spánek sama nevytvoří. Může pouze pomoci snížit rušivé podněty, které člověka zbytečně budí.

Jak funguje spánkový cyklus

Jednotlivé fáze se během noci opakují ve spánkových cyklech. Jeden cyklus trvá přibližně 80 až 120 minut, často kolem 90 minut. Přesná délka se ale může lišit podle věku, režimu, únavy, zdravotního stavu i toho, jak klidně člověk spí.

Typicky se člověk nejdřív propadá z lehkého NREM spánku do hlubšího NREM spánku, potom se přes lehčí fázi dostává do REM spánku a cyklus začíná znovu. Za noc se tak může vystřídat několik cyklů za sebou.

Proto není dobré hodnotit spánek jen podle jedné fáze. Kvalitní noc není jen o tom, kolik minut ukáže chytrý náramek u REM nebo hlubokého spánku. Důležitější je, jestli se cykly mohou přirozeně střídat bez častého buzení.

Bdění není spánková fáze

Někdy se objevuje spojení „bdění spánek“, ale odborně nejde o jednu spánkovou fázi. Bdění je stav před usnutím, po probuzení nebo krátce mezi cykly. Krátká probuzení během noci jsou normální, zvlášť pokud si je ráno ani nepamatujete.

Problém nastává ve chvíli, kdy jsou probuzení častá, dlouhá nebo spojená s nepohodlím. Pak už člověk nevnímá noc jako souvislý odpočinek a ráno se může cítit unavený i po dostatečném počtu hodin v posteli.

Proč do spánku vstupuje i komfort lůžka

Fáze spánku jsou dané biologií. Matrace ani pěna je neřídí jako vypínač. Přesto má lůžko velký praktický význam, protože může buď rušivé podněty omezit, nebo je naopak vytvářet.

Když je podklad příliš tvrdý, může tlačit do ramen, kyčlí nebo lopatek. Když je příliš měkký, tělo se může propadat a páteř ztrácí oporu. Když je matrace nerovná nebo proleželá, člověk se v noci častěji přetáčí a hledá polohu, ve které tlak ustoupí.

• Rovnoměrná opora pomáhá držet tělo ve stabilnější poloze.
• Dobré rozložení tlaku snižuje nepříjemné body v ramenou, bocích a bedrech.
• Přiměřená tuhost brání přílišnému propadání i pocitu ležení na tvrdé desce.
• Prodyšnost materiálu pomáhá udržet příjemnější klima v lůžku.

Pokud vybíráte materiál pro nové lůžko, začněte u kategorie molitan a ostatní pěny nebo přímo u molitanových desek na matrace. Pro hotová řešení se podívejte na molitanové matrace PUR, matrace se studenou pěnou HR nebo matrace s paměťovou pěnou VISCO.

Jak přemýšlet o pěně a matraci

Při výběru matrace nebo pěny nehledejte jednu univerzální nejlepší variantu. Důležité je, jak se materiál chová při vašem způsobu spaní.

Pokud chcete jen zjemnit příliš tvrdý povrch, často pomůže paměťová pěna VISCO 3 cm nebo vhodný topper. Jestli je ale stará matrace proleželá, zvlněná nebo nedrží tvar, lepší je řešit celé jádro nebo novou matraci.

Nejčastější omyly o fázích spánku

• „Potřebuji jen víc REM spánku.“ Ve skutečnosti potřebujete přirozené střídání všech fází.
• „Tvrdý spánek je vždy nejlepší.“ Lidové označení tvrdý spánek většinou popisuje hlubší NREM spánek, ale celá noc se neskládá jen z něj.
• „Matrace vyřeší spánek.“ Matrace nemá nahrazovat režim, zdraví ani prostředí, ale může snížit tlak, nepohodlí a zbytečné přetáčení.
• „Čísla z hodinek jsou přesná diagnóza.“ Chytré hodinky mohou být orientační, ale spánek nehodnotí stejně přesně jako odborné vyšetření.

Co si z toho odnést

Fáze spánku se během noci přirozeně střídají. NREM spánek zahrnuje lehčí usínání, stabilnější lehký spánek a hluboký spánek. REM spánek je aktivnější fáze s vyšší mozkovou aktivitou a živějšími sny. Lehký, mělký, hluboký nebo tvrdý spánek jsou běžná označení, která pomáhají popsat, jak různě může noc probíhat.

Důležité je hlavně to, že kvalita noci není jen otázka počtu hodin. Do výsledného pocitu se promítá také prostředí, hluk, teplota, stres, zdravotní stav a komfort lůžka. Správně zvolená pěna nebo matrace nespustí spánkové fáze na povel, ale může pomoct tělu ležet stabilněji, pohodlněji a s menším množstvím rušivých podnětů.