Víte, jak dlouhý má být hluboký spánek a proč na něm tolik záleží

Probudíte se po osmi hodinách v posteli, ale místo přívalu energie máte pocit, že jste celou noc běželi maraton? Příčina většinou nespočívá v tom, kolik času v posteli strávíte, ale v jaké fázi spánku se vaše tělo v průběhu noci nacházelo. Kvalitu a hloubku našeho odpočinku totiž určuje převážně hluboký spánek. Pokud je narušený, tělo nedostane šanci se opravit a mozek nedokáže správně zpracovat informace z předešlého dne.

Zde se podíváme na to, jak funguje spánková architektura, jaká je ideální doba hluboké fáze a především to, jakým způsobem můžete svůj odpočinek zkvalitnit, a to od úpravy prostředí až po správný výběr podkladu pro vaše tělo.

Zde si vysvětlíme, co se přesně děje s lidským tělem během hlubokého spánku

Lidský spánek není jednotvárný proces. Během noci procházíme několika cykly, které trvají zhruba 90 až 110 minut. Tyto cykly se dělí na NREM a REM fáze. NREM spánek má postupně se prohlubující stádia, přičemž třetí stádium představuje právě onen kýžený hluboký spánek. Často se mu také odborně říká delta spánek, kvůli pomalým mozkovým delta vlnám, které v této fázi převládají.

Během této doby dochází k zásadním fyziologickým procesům.

• Během regenerace tkání a svalů tělo vylučuje růstový hormon, který opravuje poškozené buňky a svalová vlákna, což je kritické zejména po fyzické námaze.
• Při posilování imunity imunitní systém produkuje cytokiny a bílkoviny, které aktivně pomáhají bojovat proti zánětům a virovým infekcím.
• Během vyplavování toxinů mozkomíšní mok doslova promývá mozek a odplavuje toxické proteiny nahromaděné během celodenní bdělosti.
• Při stabilizaci metabolismu hluboký spánek reguluje hladinu cukru v krvi a udržuje přirozenou rovnováhu hormonů řídících pocit hladu a sytosti.

Z hlubokého spánku je velmi těžké člověka probudit. Pokud se tak stane, dostavuje se stav známý jako spánková setrvačnost. Člověk se cítí zmatený, dezorientovaný a silně malátný, a to často i několik desítek minut.

Zde uvádíme přesná čísla určující optimální délku hlubokého spánku

Základní otázka, kterou si lidé s chronickou únavou kladou, zní jasně, tedy jak dlouho by měl trvat hluboký spánek, aby tělo mohlo plně fungovat. U zdravého dospělého jedince by tato fáze měla zabírat přibližně 15 až 25 procent z celkové doby spánku.

Pokud dodržujete doporučovaných 8 hodin spánku denně, jednoduchá matematika nám ukáže, jak dlouho trvá hluboký spánek v praxi. Ideálně by se mělo jednat o jednu a půl až dvě hodiny každou noc.

Když se mezi odborníky probírá hluboký spánek, délka je vždy vnímána v kontextu věku. Zatímco děti a dospívající potřebují této fáze mnohem více kvůli tělesnému vývoji, u starších lidí přirozeně klesá. Lidé nad 65 let mohou trávit v hluboké fázi jen 10 procent noci nebo i méně. I přes tento přirozený pokles však platí, že byste se měli snažit dobu hlubokého odpočinku maximalizovat.

Pokud vás tedy zajímalo, jak dlouhý má být hluboký spánek pro kvalitní ranní probuzení, řiďte se pravidlem jedné a půl až dvou hodin. Pokud ho máte méně, začněte hledat příčiny v prostředí, ve kterém usínáte.

Nenápadné mikroprobuzení představuje skrytého nepřítele vašeho kvalitního spánku

Proč vlastně nedosahujeme optimálních čísel? Nejčastějším viníkem je takzvané mikroprobuzení. Jde o stav, kdy vás vnější nebo vnitřní podnět vytrhne z hluboké fáze do lehkého spánku, aniž byste si to ráno vůbec pamatovali. Mozek se na pár vteřin zaktivuje, a tím se celý regenerační proces přeruší.

Mezi hlavní spouštěče těchto nenápadných probuzení patří následující faktory.

• Nevhodná teplota v ložnici způsobuje nepříjemné přehřívání těla.
• Zvuky z ulice, štěkání psa nebo hluční sousedé narušují potřebný klid.
• Bolest kloubů, páteře nebo svalů vzniká z důvodu špatné ergonomie lůžka.
• Syndrom neklidných nohou nebo spánková apnoe fyzicky přerušují odpočinek.

Z výše uvedeného seznamu je zdaleka nejčastější příčinou špatný podklad lůžka. Pokud matrace neposkytuje tělu správnou oporu, vznikají tlakové body, a to nejčastěji v oblasti kyčlí, ramen a lopatek. Tlak omezí krevní oběh, mozek vyhodnotí nepohodlí a vyšle signál svalům k přetočení. Každé takové přetočení vás automaticky vytáhne z delta fáze do lehčího spánku.

Správně zvolená matracová pěna zásadně ovlivňuje celkovou délku hlubokého spánku

Aby tělo dokázalo strávit potřebný čas v regenerační fázi, musí na lůžku dosáhnout stavu takzvané beztíže. To znamená, že páteř zůstává v přirozené rovině a tlak se rovnoměrně rozkládá na celou plochu těla. S tím vám dokáže pomoci správně zvolený materiál. Vhodným řešením pro každodenní spaní jsou polyuretanové a studené pěny s optimální hustotou a prodyšností.

Pokud zvažujete obnovu svého lůžka a nechcete investovat desítky tisíc do předražených matrací, řešením jsou kvalitní molitanové desky na matrace. Moderní PUR pěny vynikají otevřenou buněčnou strukturou. Díky ní materiál velmi dobře větrá a odvádí tělesnou vlhkost. Přehřívání je totiž jedním z hlavních faktorů, které hluboký spánek spolehlivě ukončí.

Zlatou střední cestu pro většinu dospělých představuje matrace o tuhosti tři a půl z pěti

Tvrdost matrace je často podceňovaná. Pokud je materiál příliš měkký, tělo se propadne do nepřirozeného úhlu, což namáhá spodní část zad. Pokud je naopak lůžko tvrdé jako prkno, dochází k tlaku na klouby. V našem e-shopu doporučujeme pro běžnou dospělou populaci tuhost označenou jako vyšší střed. Tento stupeň nabízí ideální balanc mezi komfortem a pevnou oporou.

Dobrou volbou pro jednolůžko s dostatkem prostoru je například molitan na matrace 200x80 cm. Tato kvalitní PUR pěna s nosností do 120 kilogramů drží dlouhodobě svůj tvar, neslehne se po prvním měsíci používání a zabraňuje nutkání se v noci neustále otáčet.

Zde se dozvíte, jak postupovat v případě nevyhovující současné matrace

Nemusíte vždy kupovat zcela novou matraci. Mnohdy stačí lůžko jen správně zpevnit nebo naopak změkčit pomocí krycí desky zvané topper. Pro správný výběr je dobré pochopit, jak se chovají molitan a ostatní pěny v praxi.

Pro zpevnění stávajícího lůžka doporučujeme zvolit tvrdší pojený molitan

Pokud se vaše matrace už lehce propadá, nebo máte vyšší tělesnou hmotnost a potřebujete tvrdší základ, sáhněte po RE pěně. Pojený molitan je vyráběn lisováním a pojením drcených PUR pěn. Má vysokou objemovou hmotnost, což mu zaručuje extrémní pevnost a odolnost. Běžně se přidává do středů sendvičových matrací k navýšení celkové nosnosti.

Pokud potřebujete lůžko naopak změkčit, ideálním řešením je paměťová pěna

Jestliže vás z matrace bolí ramena, řešením je přidání vrchní vrstvy z VISCO paměťové pěny. Tento materiál reaguje na tělesné teplo. V místech největšího tlaku změkne a přesně okopíruje tvar vašeho těla. Oběh krve zůstane neomezený a svaly mohou konečně plně relaxovat, což přímo podporuje přechod do hlubších spánkových stádií.

Dodržování základních pravidel spánkové hygieny tvoří další krok k dokonalému odpočinku

Správná opora těla tvoří základ, ale pokud se chcete ráno budit skutečně plní sil, je vhodné doplnit ergonomii lůžka o několik jednoduchých pravidel spánkové hygieny.

• Upravte teplotu v ložnici tak, aby se pohybovala mezi 16 a 19 stupni Celsia, protože před spánkem by měla tělesná teplota lehce klesnout. Horká sprcha hodinu před ulehnutím paradoxně pomůže, protože jakmile z ní vyjdete ven, tělo se začne rychleji ochlazovat.
• Zatemněte místnost pomocí závěsů a zbavte se svítících diod na elektronice, jelikož světlo tlumí produkci spánkového hormonu melatoninu.
• Omezte kofein a alkohol, protože i když alkohol zkracuje dobu usínání, drasticky zhoršuje kvalitu druhé poloviny noci a zkracuje hluboké fáze.
• Sledujte pravidelnost a snažte se chodit spát i vstávat ve stejnou dobu včetně víkendů, aby se váš cirkadiánní rytmus mohl ustálit.

Nákup vhodné matrace představuje dlouhodobou investici do vašeho celkového zdraví

Dobrý spánek není luxus, ale naprostá biologická nutnost. Nyní už přesně víte, jaká čísla sledovat a jak fungují tělesné procesy během noci. Pokud vaše lůžko nedodává tělu pocit bezpečí a správnou oporu, váš mozek bude neustále ve střehu a plná regenerace neproběhne.

Nepodceňujte vliv materiálu, na kterém spíte. Ať už potřebujete sestavit matraci úplně od nuly, upravit její povrch paměťovou pěnou, nebo vyřešit atypické rozměry vaší postele, jsme připraveni vám pomoci s výrobou molitanu přesně na míru. Vyberte si správnou tuhost, dejte svému tělu prostor pro odpočinek a užijte si rána, kdy se budete budit skutečně odpočatí.