Ještě přečíst zprávy, podívat se na jedno video a pak už telefon odložit. Jenže z několika minut bývá půlhodina a ospalost mezitím ustoupí. Modré světlo může večer ztěžovat usínání. Záleží ale i na jasu displeje, na tom, jak dlouho se na něj díváte, a zda kvůli telefonu nechodíte spát později. Pokud chcete večer snáze usnout, vyplatí se upravit osvětlení místnosti i návyky při používání telefonu. Samotný barevný filtr lepší spánek nezaručí.
Co má světlo společného s usínáním
Světlo pomáhá tělu rozlišovat, kdy má být vzhůru a kdy je čas spát. Seřizuje totiž naše vnitřní hodiny, které řídí takzvaný cirkadiánní rytmus. Ten trvá přibližně čtyřiadvacet hodin a souvisí mimo jiné se střídáním bdění a spánku. Večer za běžných podmínek stoupá hladina melatoninu, hormonu, který tělu signalizuje příchod biologické noci. Jasné světlo v pozdních hodinách může tento signál narušit a ztížit usínání.
Modré světlo je přirozenou součástí denního světla a vyzařuje ho i řada umělých zdrojů. Patří do viditelné části světelného spektra. Není potřeba se mu vyhýbat po celý den. Pro spánek je důležité, abychom měli přes den dost světla a v noci tmu. Potíže mohou nastat ve chvíli, kdy si silně svítíme ještě těsně před spaním.
Každý ovšem na večerní světlo reaguje trochu jinak. Záleží na barvě i intenzitě světla, na denní době a na tom, jak dlouho na nás světlo působí. Když si jen přečtete jednu zprávu, je to jiná situace, než když celý večer sedíte před jasně svítícím monitorem. Stejně tak z jedné špatné noci nepoznáte, zda za ni mohl právě telefon.
Obrazovka svítí, ale také vám bere čas
Představte si dva večery. První večer si na telefonu nastavíte budík, odložíte ho a zhasnete. Druhý večer chcete udělat totéž, ale ještě otevřete pracovní e-mail. Odpovíte na něj, přečtete zprávy a pustíte si video. V obou případech jste použili stejný displej, druhý večer jste ale šli spát později.
Telefon tedy může ovlivnit spánek i tím, že vás udrží vzhůru déle, než jste chtěli. Noční filtr vám nepomůže odolat dalšímu dílu seriálu ani odložit pracovní e-mail na ráno. Pokud telefon pravidelně odkládáte později, než jste plánovali, určete si předem, v kolik ho přestanete používat.
Nezáleží ovšem jen na displeji telefonu, ale i na osvětlení místnosti. Snížením jasu mobilu vyřešíte jen část problému, pokud nad vámi dál svítí silné stropní světlo. Všimněte si, jak máte večer rozsvíceno u pracovního stolu, v koupelně nebo v ložnici. Někde potřebujete dobře vidět, jinde už vystačíte se slabší lampou. Světla ztlumte tak, aby vám bylo příjemně a zároveň jste se doma mohli bezpečně pohybovat.
Pomůže noční režim nebo žárovka s teplým světlem?
Noční režim obvykle posune barvy displeje do teplejších odstínů a omezí část krátkovlnného světla. Večer ho můžete zapnout, ale zkontrolujte také jas obrazovky. I displej s teplejším odstínem může svítit příliš silně. Snižte proto jas tak, abyste na text pohodlně viděli, a omezte dobu, kterou u obrazovky trávíte.
Podobné je to s lampou. Nestačí vybrat žárovku s teplým bílým světlem; záleží i na tom, jak silně svítí a kam lampu postavíte. Při čtení potřebujete dobře vidět na stránku, nemusíte ale osvětlovat celý pokoj. Vyzkoušejte menší lampu namířenou na knihu a ostatní světla, která nepotřebujete, zhasněte. Světlo by přitom mělo být dostatečné, abyste při čtení nemuseli namáhat oči.
Zapnutý filtr může snadno vzbudit dojem, že už není co řešit. Jestli ale s telefonem strávíte další hodinu, půjdete spát později bez ohledu na barvu displeje. Kromě nastavení displeje proto pomůže i to, když telefon včas odložíte a ztlumíte osvětlení v místnosti.
Brýle proti modrému světlu lepší spánek nezaručí
Brýle s filtrem modrého světla se prodávají také jako pomůcka pro lepší spánek. Jejich přínos ale není spolehlivě prokázaný. Systematický přehled Cochrane z roku 2023 zjistil, že studie zaměřené na kvalitu spánku přinesly rozporné výsledky a autoři hodnotili jistotu těchto důkazů jako velmi nízkou. Nelze tedy slíbit, že díky takovým brýlím budete lépe spát.
Jednotlivé brýle se liší a záleží i na tom, jak je používáte. Někdo může sám pozorovat zlepšení spánku, taková zkušenost ale ještě nedokazuje, že pomohou každému. Při výběru je dobré vědět, že označení „proti modrému světlu“ samo o sobě není důkazem účinku na spánek.
Než si brýle pořídíte, zkuste se podívat na to, jak trávíte večer. Zbývá vám dost času na spánek? Dokážete včas skončit s prací? Neběží televize až do chvíle, kdy usnete? Možná zjistíte, že vám čas na spánek ubírá právě práce nebo televize. Pokud máte se spánkem dlouhodobé potíže, nákup brýlí by neměl nahradit hledání jejich příčiny.
Jak může vypadat poslední hodina před spaním
Poslední hodinu před spaním zkuste věnovat klidnějším činnostem a ztlumte jasná světla. Berte to jako orientační dobu, ne jako přesnou hranici. Neznamená to, že po šedesáti minutách účinek displeje přesně odezní. Smyslem je nechat si před ulehnutím čas na zklidnění.
Chodíte-li spát ve 23:00, můžete si kolem desáté nastavit ranní budík a vyřídit v telefonu poslední nezbytné věci. Pak zapněte režim nerušit a telefon odložte. Pokud musíte být pro někoho dostupní, povolte hovory od vybraných kontaktů. Zvolte si takový čas, který dokážete dodržovat i v dalších dnech.
Potom si můžete chvíli číst, popovídat si, osprchovat se nebo si připravit věci na ráno. U audioknihy si vyberte nahrávku předem a potom vypněte displej. Zvolte si to, co je vám příjemné a u čeho vás neláká znovu sáhnout po telefonu.
Pokud večer ještě potřebujete pracovat, předem si ujasněte, co musíte dokončit a co už počká do rána. Zkuste skončit s takovým předstihem, abyste nešli rovnou od počítače do postele. Když po zavření notebooku dál vyřizujete práci na telefonu, stále ještě pracujete a usínání odkládáte bez ohledu na to, jaké filtry máte zapnuté.
Ztlumte světlo v ložnici a myslete i na noční vstávání
Po zhasnutí si všimněte, odkud do pokoje ještě proniká světlo. Možná dovnitř svítí pouliční lampa, možná vás ruší displej hodin nebo rozsvícená chodba. Někdy stačí zatáhnout závěs či přemístit hodiny. Myslete ale také na bezpečnost při nočním vstávání. Pokud potřebujete světlo na cestu na toaletu, zvolte slabé světlo s teplým odstínem a umístěte ho tak, abyste dobře viděli, kam šlapete.
Všímejte si také toho, zda je vám v posteli pohodlně. Jestli vám nevyhovuje matrace, můžete si v nabídce matrací a potahů prohlédnout jiné materiály a rozměry. Výměna matrace ale řeší pohodlí při ležení. Účinky večerního světla neodstraní a sama o sobě nespavost nevyléčí.
Přes den choďte ven a sledujte, jak se vám spí
Pro spánkový rytmus je důležité i to, kolik světla máte přes den. Pokud běžně spíte v noci, snažte se část dne trávit venku a podle možností vyjděte na denní světlo také ráno. Tělo tak dostává zřetelnější signál, kdy je den a kdy noc. Při práci na směny se však doba spánku mění, takže běžná doporučení pro večerní usínání nemusí vašemu rozvrhu vyhovovat.
Až večerní návyky upravíte, můžete si několik dní zapisovat, kdy jste odložili telefon, kdy jste šli spát a jak jste se cítili ráno. Snáze si tak všimnete, jestli vám změna vyhovuje. Podle jediné noci ale závěry nedělejte. Sledujte také, zda se vám daří nový režim dodržovat a zda máte na spánek dost času. Takové poznámky vám pomohou sledovat vlastní návyky, případnou poruchu spánku z nich ale nepoznáte.
Pokud se vám dlouhodobě špatně usíná, v noci se opakovaně budíte nebo jste přes den výrazně ospalí, přestože máte na spánek dost času, poraďte se s praktickým lékařem. Modré světlo může spánek ovlivňovat, není ale jedinou možnou příčinou potíží.